Какие упражнения используются на гибкость позвоночника

Содержание
  1. Упражнения для гибкости в спине: секрет молодости и здоровья
  2. Физические нагрузки как способ сохранения гибкости
  3. Волна
  4. Прогиб
  5. Лодочка
  6. Наклоны
  7. Повороты
  8. На стуле
  9. Наклоны стоя
  10. Качели плечами
  11. Общие правила для выполнения
  12. Что еще можно делать?
  13. Как сделать позвоночник гибким
  14. От чего зависит гибкость позвоночника
  15. Что нужно для сохранения гибкости
  16. Физические нагрузки для гибкости позвоночника
  17. Как правильно заниматься
  18. Специальные упражнения для гибкости позвоночника
  19. Когда выполнять упражнения
  20. Развивающие упражнения для гибкости позвоночника
  21. Советы и рекомендации для начинающих кто развивает позвоночник
  22. Упражнения для гибкости позвоночника
  23. Упражнение «Волна»
  24. Упражнение «Пасччимотасана»
  25. Прогибы в горизонтальном положении
  26. Упражнение «Лодка»
  27. Наклоны вперед с прямыми ногами
  28. Гибкость позвоночника
  29. Общее положение опорно-двигательного аппарата
  30. Что делать для сохранения гибкости?
  31. Упражнения и восстановление опорно-двигательного аппарата
  32. Развиваем гибкость спины при помощи специальных упражнений
  33. Как добиться максимального результата?
  34. Показания и противопоказания
  35. С чего начать упражнения?
  36. Каких результатов удается добиться?
  37. Что нужно делать для повышения результата от упражнений?
  38. Выводы

Упражнения для гибкости в спине: секрет молодости и здоровья

Какие упражнения используются на гибкость позвоночника

Позвоночник является той частью организма человека, от которой зависят множество составляющих здоровья. Гибкость позвоночника может быть потеряна в условиях малоподвижного образа жизни, что незамедлительно скажется на походке, осанке и координации.

Дело в том, что дефицит двигательной деятельности вызывает постепенное окостенение позвоночного столба, что в свою очередь приводит к потере эластичности межпозвоночных дисков. А ведь именно они отвечают за способность корпуса двигаться в разных направлениях.

Стоит отметить, что у маленьких детей более гибкий позвоночник, потому как его большую часть составляют именно межпозвоночные диски. С годами диски подвергаются сжатию и, как следствие, у взрослого человека они занимают лишь треть от общей длины позвоночного столба. В силу этого утрачивается подвижность позвоночника. Далее о том, как улучшить гибкость.

Физические нагрузки как способ сохранения гибкости

Люди, которые испытывают проблемы с гибкостью вряд ли регулярно занимались спортом, скорее всего, вели малоподвижный образ жизни. И если не начать развивающий комплекс занятий физкультурой, то с каждым днем будет сложнее выполнять даже элементарные наклоны, повороты, скручивания и т.д. Поэтому следует начинать делать упражнения для гибкости спины как можно раньше.

Отвечая на вопрос о том , как развить гибкость спины, рекомендуется давать позвоночнику физические нагрузки с элементарного виса на перекладине. Делать это нужно не напрягаясь, максимально расслабившись. Время не ограничено, пока такую нагрузку выдерживают пальцы.

Если занятия с перекладиной будут носить регулярный характер, то через некоторое время можно добавить несколько новых упражнений, способствующих развитию и сохранению гибкости спины, например, из предлагаемого комплекса. Далее представлен комплекс, в который входят упражнения для гибкости позвоночника.

Волна

Отличное упражнение для гибкой спины.

  1. Для выполнения необходимо на полу сесть на колени, выпрямить спину, грудную клетку, руки опустить вниз вдоль тела.
  2. Затем попытаться максимально макушкой потянуться вверх, «вытягивая» голову из плеч на вдохе.
  3. Затем выдыхая опустить корпус с округленной спиной вперед.
  4. В очередности сначала опускается живот, потом груди и голова, а подъем осуществляется в обратном порядке. Идеально необходимо сделать позвоночником воображаемую волну.

Прогиб

  1. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но только руки следует поставить немного назад.
  2. Максимально прогнуться в спине, приподнимая вверх грудную клетку, но ни в коем случая не допуская запрокидывание головы.
  3. Подбородок поставить на грудь.
  4. Выдыхая следует поднять таз, стараясь как можно больше увеличить амплитуду движений.
  5. Чтобы избежать перенапряжения шейных мышц во время выполнения упражнения рекомендуется удерживать взгляд на линии коленок.

Лодочка

  1. Надо лечь на живот, поставив перед собой руки с опорой на предплечья.
  2. Вдыхая потянуться макушкой вверх, одновременно потянувшись назад копчиком и стопами. А выдыхая выпрямить руки, прогнуться, приподнять бедра и грудную клетку от поверхности пола.

    Зафиксироваться в такой позе на несколько секунд.

  3. После этого следует опуститься на живот, максимально расслабляя все группы мышц.
  4. Привести руки к корпусу, поднять их и ноги вверх, создавая фигуру лодочки.
  5. Вновь зафиксироваться на несколько циклов дыхания.

Наклоны

  1. Сесть на пол, вытянув перед собой ноги.
  2. Попытаться потянуться пятками вперед, делая сокращающие движения стопами. Спина выпрямленная.
  3. Руки сцепить «замком» и максимально поднять вверх над головой.
  4. Выдыхая сделать наклон вперед, при этом спина должна быть абсолютно прямой, ровной.
  5. Обхватить ладонями ступни, опускаясь все ниже. Контролировать ровную линию позвоночника.
  6. Расслабиться, на вдохе вернуться в первоначальное положение.

Повороты

Упражнение для позвоночника выполнять стоя на коленях с опорой на руки стараться максимально поворачивать корпус в стороны.

На стуле

Сесть на стул, зафиксировав руки на его спинке, ноги выпрямить. Следует постараться приподнять ягодицы, не сгибая ног и рук.

Наклоны стоя

Это упражнение очень полезно для поясницы.

  1. Руки положить на корпус по бокам на линии почек.
  2. Делать пружинистые наклоны в разные стороны.
  3. Следует максимально растягивать мышцы спины вплоть до чувства легкой боли.

Качели плечами

В положении стоя приподнимать и опускать плечи, стараясь достичь максимальной амплитуды. Разнообразить упражнение можно попеременной работой каждого плеча.

Общие правила для выполнения

  1. Выполнять гимнастику следует в удобной одежде и обуви, которая не будет стеснять движения и вызывать неудобство.
  2. Занятие следует начинать (от пяти до десяти минут) с предварительных разогревающих упражнений (наклоны, прыжки, приседания и др.).
  3. При выполнении упражнений необходимо концентрировать внимание именно на той группе мышц, для которой, собственно, и выполняется упражнение. Следует прислушиваться к вызываемым ощущениям, чтобы продолжить либо остановиться при боли или дискомфорте.
  4. Контролировать дыхание: выдох делается при расслаблении, а вдох – при усилении.
  5. Не допускать резких, болезненных движений, толчков.
  6. На первоначальных занятиях следует стартовать с пяти – восьми повторений каждого упражнения, с каждым новым занятием увеличивать количество на один, идеальный вариант – 15 подходов.
  7. После выполнения первых трех или четырех упражнений можно сделать небольшой перерыв для того, чтобы восстановить дыхание. Но это вовсе не означает, что нужно стоять на месте, следует пройтись по комнате или сделать несколько поворотов корпусом. Разрешается выпить несколько глотков негазированной воды.
  8. Рекомендуется проводить до пяти занятий в неделю, чтобы полноценно и эффективно развивать подвижность позвоночника. Но уже с первых занятий можно ощутить общее улучшение самочувствия.

Что еще можно делать?

Как развить гибкость позвоночника, что еще дополнительно можно делать, для того. Чтобы предотвратить возникновение болей в спине? Гибкость позвоночника зависит от многих факторов, чтобы сохранять ее как можно дольше следует прислушаться к следующим рекомендациям о том, как сделать спину гибкой:

  1. Если работа носит сидячий характер, необходимо несколько раз за рабочий день делать небольшие разминки.
  2. Защищать спину от излишних нагрузок. При поднятии тяжестей следует делать это предельно осторожно, равномерно распределяя на руки вес поднимаемого груза, не допуская резких движений.
  3. Не стоит носить слишком тяжелую верхнюю или обтягивающую одежду, так как она будет неизменно сковывать любые движения, что негативно скажется на гибкости позвоночника.
  4. Рацион питания должен быть наполнен продуктами, содержащими в большом количестве кальций и витамины группы В.

Гибкая спина является залогом здоровья, красоты, прекрасной осанки и отличного самочувствия.

https://www.youtube.com/watch?v=2UZdoM_RSw0

Рекомендуется включить вышеприведенные упражнения в фитнес-программу. А тем, кто еще не занимается, следует пересмотреть свое положение и в ближайшее время приступить к тренировкам для развития гибкости. Ведь только они помогут позвоночнику оставаться гибким и здоровым, продлевая общее комфортное состояние на многие годы.

Источник: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Как сделать позвоночник гибким

Как сделать позвоночник гибким

Здоровье спины и суставов » Разное

Здоровье человека во многом зависит от состояния позвоночника. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что он теряет гибкость. Это отражается на осанке, походке и координации. Гибкость позвоночника позволяет надолго сохранить молодость и свободу движений.

Но большинство людей испытывают проблемы с этим. Сидячая работа и отсутствие физической нагрузки вызывает окостенение позвоночника и потерю эластичности межпозвоночных дисков.

Поэтому у многих людей возникает вопрос о том, как можно сделать позвоночник гибким? Как вернуть молодость, свободу движений и правильную осанку?

От чего зависит гибкость позвоночника

Не все знают, чем обеспечивается движение корпуса в разные стороны. Эластичность межпозвоночных дисков позволяет выполнять наклоны, повороты и скручивания. Многие заметили, что дети имеют более гибкую спину.

Это можно объяснить тем, что межпозвоночные диски у них занимают больше половины длины позвоночника. А с возрастом они сжимаются, и у взрослого человека составляют едва ли четверть позвоночного столба.

Поэтому и теряется гибкость.

Чтобы проверить состояние позвоночника, можно провести специальный тест. При положении стоя нужно наклонить голову и коснуться подбородком груди. Если слышен хруст, и сделать это сложно, значит, проблемы есть. Определение гибкости можно провести и с помощью наклонов. При наклоне вперед человек должен коснуться пола, а при наклоне в сторону – икр.

Что нужно для сохранения гибкости

Человек, регулярно занимающийся спортом, танцами или ведущий активный образ жизни, не задается таким вопросом. Но остальным нужно знать, что обеспечивает гибкость позвоночника.

  1. Регулярные физические упражнения. Это могут быть занятия в спортивном зале или бассейне. Но можно заниматься и дома, уделив этому 15-20 минут в день.
  2. Нельзя сидеть долгое время в одной позе. При сидячей работе нужно периодически вставать и делать легкую разминку.
  3. Важно защищать свою спину от перегрузок. Особенно для позвоночника вредно поднятие тяжестей. Если же необходимо поднять груз, нужно стараться делать это без резких рывков. А потом равномерно распределить вес на обе руки.
  4. Нежелательно носить сильно обтягивающую одежду и тяжелые шубы. Это сильно стесняет движения и отражается на гибкости позвоночника.
  5. Нужно следить за своим питанием. Для здоровья опорно-двигательного аппарата важно употреблять продукты, богатые кальцием и витамином В. Очень полезны печень, холодец и желе, морепродукты, орехи, сыр и черный хлеб. Нужно также ограничить употребление соли.

Физические упражнения очень важны для сохранения гибкости позвоночника

Физические нагрузки для гибкости позвоночника

Для тех, кто длительное время вел малоподвижный образ жизни, очень сложно начинать заниматься спортом. Но со временем им становится все труднее выполнять даже самые обычные движения. И все-таки приходится заняться восстановлением гибкости спины.

Начинать можно с виса на перекладине. Очень важно освободить межпозвоночные диски от давления, тогда легче будет вернуть им эластичность. Висеть нужно свободно, не напрягаясь, так долго, как выдержат пальцы.

Очень важно, чтобы тело полностью расслабилось. Тогда можно почувствовать, как позвоночник вытягивается. Главное в таких занятиях – регулярность.

И через некоторое время можно добавлять другие упражнения для гибкости спины.

Кроме специальной гимнастики, рекомендуются такие физические нагрузки:

  • ходьба укрепляет все мышцы и помогает расслабиться;
  • плавание помогает разгрузить мышцы спины, расправляет межпозвоночные диски;
  • йога лечит любые деформации позвоночника, укрепляет его и делает гибким;
  • пилатес воздействует на глубокие мышцы спины, улучшает осанку и помогает восстановиться после травм.

Как правильно заниматься

При выполнении упражнений на позвоночник очень важно дозировать нагрузку и не допускать резких движений, иначе можно добиться противоположного результата. Чтобы с помощью занятий развить гибкость спины, нужно выполнять определенные правила:

  • любые упражнения делать после разогрева мышц;
  • заниматься надо в удобной одежде, не стесняющей движений и позволяющей телу дышать, а для упражнений на полу хорошо использовать специальный коврик;
  • необходимо избегать резких движений и сильных болевых ощущений;
  • при выполнении упражнения важно сосредотачиваться на том отделе позвоночника, который прорабатывается;
  • наибольшая нагрузка должна быть на выдохе, а на вдохе нужно расслабляться;
  • для начала каждое упражнение на гибкость выполняется 5-7 раз, потом число повторений можно довести до 15 и даже добавить еще один подход;
  • заниматься нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Все упражнения нужно выполнять медленно, постепенно увеличивая нагрузку

Специальные упражнения для гибкости позвоночника

Для восстановления после травм и при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата комплекс должен согласовываться с врачом. Относительно здоровым людям заниматься можно самостоятельно, соблюдая правила постепенности увеличения нагрузок. Прорабатывать нужно отдельно каждый отдел позвоночника.

Рекомендуем почитать:Упражнения для расслабления мышц спины

  1. Для развития гибкости шейного отдела подойдут такие упражнения: медленные наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, повороты в стороны, вращение головой с максимальной амплитудой.
  2. Грудной отдел позвоночника требует применения более разнообразных упражнений. Хорошо увеличивают гибкость прогибы вперед и назад. Для этого сначала нужно выгнуть спину дугой, наклонить голову вперед и стараться свести плечи. Все это делается медленно, растягивая мышцы. После возвращения в исходное положение прогиб делается назад: медленно сводятся лопатки и плечи, наклоняется голова. При этом можно помогать себе руками. Улучшает гибкость и сгибание вправо-влево. Для этого одно плечо опускается, другое одновременно поднимается.
  3. Для поясничного отдела позвоночника полезны наклоны вперед и назад. Руки нужно разместить в районе почек и медленными пружинистыми движениями наклоняться, пытаясь как можно сильнее растянуть мышцы. Хорошо также действуют наклоны вперед из положения сидя на полу, вытянув ноги. Полезны для увеличения гибкости скручивания в спине. Например, лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Наклонять их вправо, стараясь коснуться коленями пола, одновременно поворачивать голову максимально влево. Хорошо также из положения лежа на животе поднимать верхнюю часть туловища.

Наклоны – это самое эффективное упражнение для увеличения гибкости позвоночника

Когда выполнять упражнения

Рекомендуется перед началом таких занятий проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-то заболевания позвоночника или связок. Специалисты советуют упражнения на гибкость выполнять вечером, через два часа после ужина. Не рекомендуется включать их в утреннюю гимнастику. Ведь после сна мышцы сильно расслаблены, поэтому велика вероятность получить травму.

Гибкий позвоночник – это красивая осанка и гарантия здоровья всего организма. Нужно уделять внимание своей спине, и тогда надолго сохранится активность и уверенность движений.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kak-sdelat-pozvonochnik-gibkim

Развивающие упражнения для гибкости позвоночника

Упражнения для гибкости позвоночника (1 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Советы и рекомендации для начинающих кто развивает позвоночник
  • Упражнения для гибкости позвоночника
  • Упражнение «Волна»
  • Упражнение «Пасччимотасана»
  • Прогибы в горизонтальном положении
  • Упражнение «Лодка»
  • Наклоны вперед с прямыми ногами

Гибкость позвоночника – это не только способность легко дотянуться ладонями до пальцев ног или в шпагате положить туловище на пол, она также формирует гармоничный силуэт, идеальную осанку, способствует развитию пластики и, в общем, качественно улучшает общее состояние здоровье.

Развивающие упражнения для гибкости позвоночника

Ведь позвоночник это мост, соединяющий наше тело и центральную нервную систему, от которой зависит нормальное функционирование всех наших систем организма. Растяжка этой области является неизменным атрибутом большинства видов физической деятельности, таких как танцы, йога, пилатес, художественная гимнастика.

Развить гибкость позвоночника можно с помощью специальных упражнений. Для достижения максимального эффекта от комплекса, представленного в этой статье, выполняйте нижеследующие рекомендации.

Советы и рекомендации для начинающих кто развивает позвоночник

  1. Для занятий стоит отдать предпочтение одежде, не сковывающей движений из натуральных материалов, которые позволят телу дышать. Можно заниматься босиком, но и легкие кроссовки также не помешают.
  2. Постелите на пол покрывало или специальный коврик для йоги фитнеса – каремат.
  3. Перед занятием нужно предварительно выполнить легкую разминку.

    Это поможет вам разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам. Подойдут прыжки на скакалке бег 500 метров, приседания, подтягивания на перекладине.

  4. При выполнении упражнений для тренировки гибкости позвоночник, направляйте ваше внимание на участки тела, задействованные в работе.

    Дыхание должно быть медленным и глубоким, старайтесь избегать задержек и спешки.

  5. Стоит исключить любые резкие движения и толчки.
  6. Для начала будет достаточно выполнять одно упражнение примерно 8 раз, постепенно увеличивайте нагрузку.
  7. После 3 упражнений можно сделать короткий отдых, не превышающий одну минуту.

  8. Регулярные тренировки ключ к достижению успеха, начинающим необходимо заниматься не реже 3 раз в неделю.

Профессиональные спортсмены советуют провести два измерения роста: перед первым занятием и после месяца тренировок. Гарантируем вам, что вы будете впечатлены результатом.

Комплекс упражнений, представленный в этой статье, сможет выполнять практически любой человек независимо от возраста, пола и физической подготовки.

Советы и рекомендации для начинающих кто развивает позвоночник

Вам потребуется предварительная консультация вашего лечащего врача в следующих ситуациях:

  • Если у вас были травмы или хирургическое вмешательство в районе спины и позвоночника.
  • Болевые ощущения суставов и связок.
  • Серьезные патологии сердца.

Упражнение на гибкость позвоночника не рекомендуют выполнять в первой половине дня, а также включать в утреннюю тренировку. После пробуждения и на протяжении всего дня, мышцы спины пребывают в расслабленном состоянии, поэтому занятие в первой половине суток чреваты получением травм. Вечерние тренировки считаются самыми эффективными, также они отлично снимут накопившуюся за день усталость.

Упражнения для гибкости позвоночника

Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, чтобы обезопасить себя от растяжений и других травм.

Упражнение «Волна»

Примите положение, сидя ягодицами на пятках, колени, поджав под себя. Распрямите спину и расправьте грудную клетку, ладони положите на бедра. С вдохом потянитесь головой вверх и назад, хорошенько прогнув спину, с выдохом выполните наклон, вперед питаясь положить грудную клетку и живот на бедра. Вернитесь в исходное положение, поднимая сначала голову, затем грудь и живот.

Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен повторять своеобразное движение волны. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Упражнение «Пасччимотасана»

Это упражнение на гибкость спины взято из классической гимнастики йогов. Сядьте на пол, выпрямив ноги вперед перед собой. Выпрямите спину и поднимите руки над головой. Теперь выполните наклон вперед, пытаясь руками достать до пальцев ног, спина должна оставаться прямой.

Упражнения для гибкости позвоночника

Если вам это удалось, то теперь углубите наклон и положите живот, грудную клетку, плечи и лицо на ноги. Дышите медленно и глубоко.

Упражнение также способствует избавлению от жировых тканей на животе, бедрах и в боках.

Прогибы в горизонтальном положении

Сядьте на колени, положив ягодичные мышцы на пятки, прямые руки поставьте недалеко от таза позади себя, зафиксируйтесь в этом положении. Выполните прогиб назад головой и грудной клеткой.

Прогибы в горизонтальном положении

Положите подбородок на яремную впадину и, поднимая таз вверх, углубите прогиб. Вернитесь в исходное положение. Чтобы снять напряжение и нагрузку с шеи, держите взгляд на коленях.

Упражнение «Лодка»

Примите положение, лежа на животе, поставьте руки возле плеч ладонями на пол и потянитесь головой и грудной клеткой вверх, отрывая руки от пола вместе с плечами.

Выпрямите руки вперед и оставайтесь в этом положении около 5 секунд. Опуститесь на пол и отдохните минутку. Далее обхватите ладонями голени ног, оттягивая их назад, поднимите корпус и заднюю часть туловища, живот остается на земле.

Наклоны вперед с прямыми ногами

Встаньте, прямо выпрямив ноги в коленях. Поднимите руки вверх над головой, потянитесь вверх, всем телом выпрямляя позвоночник.

Выполните наклон вперед, не допуская прогибов в позвоночнике, он должен оставаться прямым. Если вы с легкостью дотянулись пальцами рук до ног, то углубляйте наклон, пока живот не ляжет на бедра, а грудная клетка и лицо не коснуться ног. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой, дыхание ровное и глубокое.

Источник: https://vtrenirovke.ru/razvivayushhie-uprazhneniya-dlya-gibkosti-pozvonochnika/

Гибкость позвоночника

Со временем гибкость позвоночника у людей оставляет желать лучшего, и многие задумываются о том, как ее восстановить. Какие для этого могут понадобиться упражнения, а чего делать не следует, чтобы не повредить спину. Люди даже не задумываются, на что способно их тело. Очень часто несознательно (и реже сознательно) они сами ограничивают эти возможности и даже вредят себе.

Общее положение опорно-двигательного аппарата

Позвоночный столб представляет собой цепочку твердых костяных позвонков, между которыми находятся межпозвоночные диски. В отличие от позвонков диски состоят из хрящевой ткани и желеобразной жидкости, наполняющей их. Именно они и обеспечивают гибкость и мягкость позвоночника.

Кроме функции связи между позвонками, межпозвоночные диски выступают природными амортизаторами, тем самым компенсируя нагрузки на него, и делают позвоночник подвижным.Структура и состав диска делают его столь мягким и упругим, что как нельзя кстати для гибкости и подвижности позвоночника. Но с другой стороны они же приводят к достаточной уязвимости.

Из-за сильных нагрузок диски сжимаются, постепенно вытираясь и теряя эластичность.

Многие, наверняка, замечали, что маленькие дети имеют гораздо большую гибкость, чем большинство взрослых. Такая особенность связана с тем, что межпозвоночные диски у ребенка суммарно превышают половину общей длины позвоночного столба.

 Постепенно их суммарная длина уменьшается и у взрослого она не превышает 25 % от общей длины позвоночного столба. Как следствие — гибкость частично утрачивается.

Для поддержания здоровья и правильной работы межпозвоночных дисков следует придерживаться ряда правил и рекомендаций. Чтобы предупредить проблемы со спиной и в частности с позвоночником, следует каждый день уделять время заботе о своем теле: производить растягивание мышц, максимально поддерживать подвижность и гибкость позвоночника.

Так как гибкость — величина непостоянная и зависящая от множества факторов, следует временами проверять собственную гибкость. В этом помогут специальные упражнения, позволяющие определить максимальную амплитуду наклонов и сгибов в разные стороны. Для этого можно провести наклоны вниз, назад и в стороны. Произвести ряд упражнений на скручивание.

Например, поставьте вместе ноги и максимально наклонитесь вперед. Ноги должны оставаться прямыми, а ладонями следует дотянуться до пола. Если не выходит — это яркое свидетельство необходимости начинать заниматься комплексом упражнений на растяжку позвоночника. Наклоны влево и право свидетельствуют о норме при условии успешного касания икр.

А боль, дискомфорт и иные помехи — верные свидетельства, что есть проблема и пора ее решать.

Что делать для сохранения гибкости?

Для сохранения гибкости позвоночника с раннего детства нелишним будет заниматься комплексом тренировок и придерживаться определенных рекомендаций. Так например:

  1. Тело должно подвергаться умеренным физическим нагрузкам. Для этой цели подойдет и обычная утренняя зарядка и занятия тем или иным спортом. Как минимум — длительные прогулки по вечерам на свежем воздухе.Отличным спортом для спины является плаванье. Оно подойдет людям практически любого возраста. При нем не только снимается нагрузка со спины, но и идет постепенное равномерное укрепление мышц.
  2. Важный момент — это жесткость спального места. Она должна быть умеренной. Так как именно она дает мышцам полностью расслабиться.
  3. О чем уже упоминалось выше — питание. Оно в обязательном порядке должно содержать минералы, в частности — кальций и много витаминов.
  4. Еще один важный момент, помогающий сберечь здоровье и гибкость позвоночника — это отдых в послеполуденное время.

Он должен длиться не менее 20 минут. Обязательно, чтобы он происходил в удобном горизонтальном положении.

Упражнения и восстановление опорно-двигательного аппарата

Отвечая на вопрос, как развить гибкость позвоночника, нельзя не упомянуть о системе упражнений. Тут сразу следует подчеркнуть, что они могут применяться и при восстановлении после травмы.

Но лишь с согласия лечащего врача.
Существуют упражнения, направленные на развитие гибкости разных участков позвоночника: шейного, верхнего и нижнего грудного, а также поясничного отделов.

Приведем примеры по каждому из них.

  1. Упражнения для шейного отдела (допускается исполнять сидя). Первое и самое простое — это наклоны головы. Они производятся как назад, так и вперед до упора. В переднем положении при наклоне голова должна быть прижата к груди. Из этого положения медленно она тянется вниз по направлению к пупку. Достигнув максимальной точки, нужно медленно вернуться в исходное положение.После наклонить голову до упора назад, пытаясь дотянуться затылком до спины. В таком положении вновь нужно опускать голову вниз, после вернуться в начальное положение.
  2. Упражнения для верхнего грудного отдела могут выполняться как стоя, так и сидя. Разгибание и сгибание, производимое как вперед, так и назад. Локти обхватываются ладонями. Голова тянется к пупку, при этом изначально подбородок лежит на груди. Верхняя часть позвоночника выгибается, пока не начинает напоминать лук. Достигнув этого положения, плечи постепенно притягиваются друг к другу, после этого тело возвращается к исходному состоянию. Важно: плечи при этом упражнении не поднимаются.

Теперь голова наклоняется назад, пока затылок не упрется в спину. Голова тянется вниз, при этом следует сводить вместе плечи и лопатки. Нужно до предела прогнуть верхний грудной отдел позвоночника. Напрягая мышцы спины, пружинистыми и максимально легкими движениями следует приближать плечи друг к другу.

Хорошее упражнение, чтобы сделать позвоночник гибким — это сгибание влево и вправо. Вначале поднимается правое плечо, а левое опускается. Начать сгибание верхнего грудного отдела влево, прилагая усилие, для того чтобы согнуться сильнее. Аналогичную процедуру сделать вправо.

Упражнение для нижнего грудного отдела тоже выполняется в том же положении, что и для предыдущее.Хорошая процедура — это прогибание позвоночника. Сжатые в кулаки руки помещаются за спину на район почек, при этом локти следует как можно ближе свести. Сам позвоночник выгибается наподобие натянутого лука.

Движения пружинистые, направленные на еще больший прогиб. Затем делается обратное движение, подбородок направляется вниз, позвоночник сгибается при сутулости.

Можно заняться наклонами. Левую руку укладываете на затылок, а правую вытягиваете вдоль тела.

В таком положении производите наклоны в правую сторону, максимально низко. Потом меняете руки и производите наклоны уже в правую сторону.

Для поясничного отдела позвоночника позиции аналогичны с двумя предыдущими отделами. Можно производить наклоны назад и вперед. На пояснице размещаются обе руки, спина держится прямо. В таком положении производятся наклоны вначале вперед, а потом назад. Каждый раз делается это пружинистыми движениями. При каждом наклоне старайтесь растянуть мышцы все сильнее.

Неплохо действуют наклоны «сидя вперед». Для этого упражнения следует сидеть на полу. Ноги выпрямляются и чуть раздвигаются, руки расположены по бокам от бедер. Вначале наклон производится к правому колену, после прямо и, наконец, к левому. Как и в других упражнениях, когда достигли предела, пружинистыми движениями нужно постараться немного растянуть мышцы поясницы.

Это лишь малая часть из списка существующих упражнений для восстановления гибкости спины.

Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться со специалистом.

Желательно, врачом-физиотерапевтом. После каждого упражнения следует давать себе небольшой отдых. Можно сопровождать его специальными комплексами дыхательных упражнений.

Система человеческого тела весьма гибкая и подвижная, она выполняет множество важнейших функций. И при правильной «эксплуатации» открывает огромное количество дополнительных возможностей.

Но неправильная осанка, отсутствие элементарных упражнений, поддерживающих тонус мышц спины, чрезмерные нагрузки и травмы — все это не только сводят на нет потенциал позвоночника, но и приносят реальный вред здоровью.

Соблюдайте рекомендации и будьте здоровы!

Источник: https://1posustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Развиваем гибкость спины при помощи специальных упражнений

Развиваем гибкость спины при помощи специальных упражнений

Остеохондроз >> Другое >> Упражнения для гибкости спины

Чтобы осанка оставалась ровной, а позвоночник здоровым и пластичным необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно.

Не стоит забывать, что занятия необходимо выполнять правильно, начиная с разминки и заканчивая правильным выбором времени.

Упражнения для гибкости спины в домашних условиях доступны для каждой категории людей, независимо от возраста, пола и патологий. Хотя иногда все же стоит получить дополнительную консультацию у врача.

Как добиться максимального результата?

Как развить гибкость спины может сказать не только врач или физиотерапевт, но и тренер в спортивном зале.

Для максимального результата нужно следовать таким правилам:

  • Выберите удобную обувь и одежду для занятий спортом;
  • Лучше использовать коврик для йоги или подстилку на пол;
  • Не начинайте занятия без разогрева, который занимает около 10 минут;
  • Не совершайте резких движений;
  • При выполнении упражнений следите за своим дыханием, распределяя нагрузку на спину в равной мере;
  • Начинайте с четырёх подходов, далее необходимо увеличивать нагрузку постепенно;
  • Делайте перерыв после второго-третьего подхода на протяжении пяти минут;
  • Занимайтесь не меньше пяти раз в неделю, поначалу может потребоваться помощь тренера или другого человека.

Соблюдая эти простые правила, результат не заставит себя долго ждать, а тренировки пройдут без травм и прочих неприятностей.

Показания и противопоказания

+Рекомендуем!

Для лечения и профилактики остеохондроза и других заболеваний суставов и спины, наши читатели используют метод быстрого и безоперационного лечения, рекомендованный ведущими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию….

Мнение врачей »

Причин для занятий может быть множество, но противопоказания также существуют. Поэтому перед началом гимнастики для поясницы нужно получить разрешение врача.

Обычно упражнения для спины требуются тем, кто:

  • Страдает от остеохондроза позвоночника;
  • Страдает от ревматизма, артрита;
  • Подвержен патологиям суставов или мышц;
  • Хочет иметь тонкую талию, пластичность, гибкую спину;
  • Хочет избавиться от напряжения и зажатости мышц в пояснице.

Противопоказания касаются такой группы пациентов:

  1. Повреждения или недавние операции на позвоночнике;
  2. Болевой синдром и спазм суставов, мышц позвоночника;
  3. Патология сердца и дыхательной системы;
  4. Беременность.

Но даже при хорошем состоянии иммунитета, отсутствии простуды или патологий, не стоит проводить упражнения для гибкости спины в домашних условиях до обеда, так как тогда мышцы слишком расслаблены и могут быть легко повреждены.

С чего начать упражнения?

Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые сделают спину гибкой и эластичной.

УпражнениеХарактеристика
Волна в положении сидяСядьте на пол, коленями вниз. Далее поднимите голову вверх и тянитесь к потолку, максимально выгибая спину, делая вдох. После этого, медленно опустите голову вниз, выгните спину и расслабьтесь. Повторять упражнение для спины нужно два-три раза, ускоряя темп.
Прогибы на коленяхСядьте на пол, на колени. После этого запрокиньте голову наверх, опираясь руками сзади на пол. Старайтесь максимально выгнуть спину вперед, но для того, чтобы избежать перенапряжения, старайтесь удерживать взгляд на коленях. После выгибания, нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть.
Волны позвоночникомСтаньте на четвереньки, потом положите живот на бедра, ягодицы на пятки, лоб положите на пол. Округлите спину, постепенно положите все тело на пол. Вставать нужно также постепенно, поднимая каждую часть тела и принимая сидячее положение.
ЛодочкаДля гибкости спины хорошо подойдет упражнение «лодочка». Тогда вам нужно лечь на живот, а далее стараться приподнять грудину и икры ног над полом. Поясница в этом время должна максимально прогибаться.
Наклоны с прямой спинойСадитесь на пол, расставляя ноги по бокам. После этого старайтесь максимального прогнуться вперед, доставая руками до пола. Важно, чтобы спина оставалась ровной.

Длительность упражнений  для гибкости спины должна быть не меньше получаса, но важно делать перерыв, переносить занятия при плохом самочувствии или резких болях в спине. Увеличивайте нагрузку постепенно, и после можете прибегать к таким упражнениям на гибкость спины:

  • Встаньте на четвереньки и старайтесь поднять одну руку в сторону, а затем другую;
  • Встаньте на колени и старайтесь максимально повернуться сначала в одну сторону, а потом в обратную;
  • Сядьте на стул, заложите руки за сиденье стула и сомкните их в замок. Потом старайтесь приподнять ягодицы, не прогибая руки и ноги.

Не стоит ожидать мгновенных результатов от упражнений для гибкости спины, потому что первое улучшение в самочувствии и развитии гибкости спины наблюдается через две-три недели. Но вопрос сугубо индивидуален, ведь многое зависит от сложности упражнений, состояния позвоночника и возраста пациента.

Совет от главного ортопеда…

Тошнота, головные боли, шум в ушах, боли и покалывания в спине…

Список признаков остеохондроза можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть дискомфорт и боли? Не говоря уже о возможных последствиях: парез – частичное ограничение движение, или паралич – полная утрата произвольных движений. Но люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить остеохондроз навсегда принимают…

Читать далее »

Каких результатов удается добиться?

Даже выполняя упражнения для гибкости спины в домашних условиях, но постоянно, большинство пациентов, а именно 80-90%, может добиться таких результатов:

  1. Гибкая и ровная спина;
  2. Правильная осанка;
  3. Профилактика остеохондроза и патологий суставов;
  4. Возвращение работы опорно-двигательного аппарата после травм или операций;
  5. Увеличение в росте на несколько сантиметров;
  6. Повышение эластичности суставов;
  7. Улучшение кровообращения и метаболизма;
  8. Предотвращение деформации межпозвоночных дисков;
  9. Бодрое состояние, хороший иммунитет.

Позвоночник до и после упражнений на гибкость

Что нужно делать для повышения результата от упражнений?

Если результат в виде гибкой спины, избавления от болей или зажатости, вам нужен быстро, то стоит использовать комплексную терапию. Обычно она включает посещение массажиста три раза в неделю, походы в парилку и баню, другие виды спорта, как йога, плавание или пилатес. Не стоит забывать и о питании.

Будет полезно просмотреть видеоролик: 

Для лечения остеохондроза, проблем со спиной и выравнивания позвоночника, рекомендуют придерживаться таких правил в питании при выполнении упражнений:

  • Откажитесь от алкоголя и сигарет, кофе;
  • Сведите до минимума потребление жареной, соленой, копчёной пищи;
  • Включите в рацион больше клетчатки, белков;
  • Делайте порции меньшими, но частыми, до пяти приемов пищи в день;
  • Следите за количеством углеводов и калорий;
  • Выпивайте не меньше литра воды в день;
  • Добавьте в рацион больше натуральных каш, отварного белого мяса, овощей, фруктов.

Также для ровной и гибкой спины рекомендуют носить  корсет, бандаж. Он будет эффективен и для тех, кто страдает от обострения остеохондроза, после травм.

Важно в лечении и профилактике избегать переохлаждения, защемления позвонков, воспаления корешковых нервов и больших физических нагрузок.

Следите за своим сном, он должен длиться не меньше восьми часов на специальном ортопедическом матрасе с подушкой, желательно, на боку или в позе эмбриона.

Популярные позы для сна

Говорят, что лежание на ровной, жёсткой поверхности без подушек позволит сделать спину гибкой и ровной, излечить болезни. Но это не так. Потому что мышцы  спины в подобном положении не могут расслабиться, они перенапрягаются, что ведет к проблемам:

  1. Ощущение тяжести и скованности движений;
  2. Напряжению и спазмам в мышцах;
  3. Болевому синдрому;
  4. Снижению эластичности суставов;
  5. Отечности;
  6. Плохой работоспособности;
  7. Защемлению позвонков.

Рекомендуем к просмотру:

Остеохондроз – не приговор!

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения остеохондроза, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных:

– вы можете регулярно проходить курс массажей, возвращаясь через каждые полгода…- довериться костоправам и остеопатам, веря в чудом…- пойти на операцию с очень рискованными последствиями…

Но Валентин Дикуль рекомендует: «чтобы вылечить остеохондроз раз и навсегда нужно…»

Читать далее »

Выводы

Точно можно сказать, что гимнастика для гибкости спины даже в домашних условиях позволит решить ряд проблем со спиной: снять напряжение, сделать талию узкой, позвоночник гибким и избавиться от скованности движений.

Поэтому некоторые пациенты используют упражнения для лечения остеохондроза, другие для профилактики заболевания, восстановления после долгого лечения.

Какой бы не была причина, лучше проконсультироваться с врачом, выбрать минимальный курс для начала и следить за своим самочувствием во время занятий.

Если вы чувствуете ухудшение самочувствия, видите новые симптомы патологий спины, откажитесь от гимнастики для гибкости в домашних условиях и обратитесь в больницу.

«Как вылечить суставы и позвоночник после 40?»

Распространенный стереотип, что после 40 лет уже поздно избавиться от проблем с суставами и позвоночником. Но в Китае доказали, что скелет в любом возрасте может активно изменяться.

А в какую сторону, зависит от тех условий, которые мы ему предложим.

О том, какие меры можно предпринять самостоятельно, чтобы исправить различные искривления и деформации – рассказывает лауреат Нобелевской премии, профессор Пак…

Читать далее »

Добавить статью в социальные сети:

Источник: http://OsteohondrozInfo.com/drugoe/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny

kosti.info
Добавить комментарий