Как укрепить мышечный корсет позвоночника

Содержание
  1. Как укрепить мышцы спины: действенные упражнения при остеохондрозе
  2. Для чего надо укреплять мышцы?
  3. Требования к выполнению упражнений дома
  4. Укрепляем спину дома
  5. Помощь при искривлении
  6. Как укрепить мышечный корсет при остеохондрозе
  7. Йога для укрепления мышц спины
  8. Как укрепить мышцы спины: методы воздействия на мышечный каркас
  9. Как укрепить спину в домашних условиях
  10. Прогибы назад
  11. Поднимание ног
  12. Комплекс для домашних тренировок
  13. Тренировка в тренажерном зале
  14. Полезные виды физических нагрузок
  15. Надежный мышечный корсет — лучшая защита позвоночника
  16. Заблуждения, связанные с болезнями спины и мышцами
  17. Основные принципы развития спинных мышц
  18. Упражнения для укрепления мышц спины
  19. Укрепление мышечного корсета
  20. Почему крепкий мышечный корсет важен
  21. Как укрепить мышечный корсет без упражнений
  22. Упражнения для укрепления мышечного корсета
  23. Лучшие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях
  24. Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила
  25. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
  26. 1. Мостик бедрами
  27. 2. Упражнение «Собака и птица»
  28. 3. Боковая планка
  29. 4. Выпады
  30. 5. Гиперэкстензия на фитболе
  31. 6. Классическая гиперэкстензия
  32. 7. Сарпасана (поза змеи)
  33. 8. Поясничные скручивания
  34. 9. Растягивания на фитболе
  35. 10. Удержание ног в статике
  36. 11. Растяжка бедер
  37. 12. Мертвая тяга
  38. с упражнениями для спины

Как укрепить мышцы спины: действенные упражнения при остеохондрозе

Как укрепить мышечный корсет позвоночника

   Читать оригинал публикации на mjusli.ru   

Позвоночник – это опора нашего тела. Всю жизнь, изо дня в день он обеспечивает нам вертикальное положение, при этом испытывая большие нагрузки. В детстве мы совсем не задумываемся об этом, неправильно сидим в школе за партами, дома, сидя на диване, делаем уроки, а становясь все старше и старше, удивляемся, почему болит спина, откуда появился остеохондроз?

Позвоночник – это опора нашего тела. Всю жизнь, изо дня в день он обеспечивает нам вертикальное положение, при этом испытывая большие нагрузки. В детстве мы совсем не задумываемся об этом, неправильно сидим в школе за партами, дома, сидя на диване, делаем уроки, а становясь все старше и старше, удивляемся, почему болит спина, откуда появился остеохондроз?

Становясь взрослыми, также не каждый уделяет большое внимание своему здоровью. Сидячий образ жизни, низкая физическая активность приводят к тому, что мышцы слабеют и уже не в состоянии обеспечивать корсет для позвоночного столба. Но выход есть – необходимо укрепить мышцы спины, а задача эта выполнима и в домашних условиях.

Для чего надо укреплять мышцы?

Когда мышцы слабеют, то это сказывается как на позвоночнике, так и на всем организме. Мышечный корсет оказывает помощь позвоночнику в поддержании вертикального положения нашего тела.

Когда мышечные волокна слабеют, то они уже не в состоянии оказывать такую поддержку, вся нагрузка переходит на межпозвоночные диски, что заканчивается быстрым изнашиванием хрящевой прослойки.

Учитывая, что от спинного мозга идут нервные окончания, которые зажимаются позвонками, не стоит удивляться, что начинают беспокоить боли.

Защемление нервов может закончиться серьезными патологиям, начиная от обычной головной боли и заканчивая проблемами с сердцем и остальными системами органов. Не зря еще древние говорили: «Человек здоров настолько, насколько здоров его позвоночник».

Требования к выполнению упражнений дома

Для укрепления мышц спины не обязательно отправляться в спортивный зал, все то же самое можно осуществить в привычной обстановке.

Но для этого важно знать некоторые правила:

  • Нельзя приступать к выполнению любых упражнений, если есть острые боли или воспалительный процесс.
  • Предварительно желательно посетить врача и поведать ему о своих намерениях, прислушаться к его рекомендациям.
  • Упражнения выполнять необходимо с небольшой амплитудой, особенно на первых порах.
  • Нагрузку надо увеличивать постепенно.
  • Начинать надо с нескольких повторов и постепенно увеличивать, по мере адаптации организма.
  • Даже легкий комплекс требует предварительной подготовки мышц, чтобы не травмировать их.
  • Если имеются патологии позвоночника, то лучше посетить специалиста, он подберет упражнения и даст советы по его выполнению.

Только соблюдая все эти условия можно укрепить мышечный корсет и забыть про многие заболевания позвоночного столба.

Укрепляем спину дома

В условиях уютной обстановки можно выполнять упражнения, чтобы укрепить мышечный корсет, но надо знать, что эффект будет, если увеличивается нагрузка и количество повторов.

Вот некоторые упражнения, они простые, но довольно эффективные:

  • Лечь на пол и поднимать голову, стремясь достать подбородком до грудной клетки. Остаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  • Лежа на животе принять форму лодочки, приподнять ноги и грудь. Покачаться несколько секунд.
  • Лечь на живот, а руки завести за голову и приподнимать грудную клетку, в верхнем положении задерживаясь.
  • Лечь на спину и согнуть ноги. Необходимо наклонять колени, то в одну, то в другую стороны.
  • Стать на колени, опереться на руки, потихоньку прогнуть спину, а потом выгнуть, фиксируя каждое движение.
  • Еще одно упражнение для спины: лечь на пол, приподнять руки и постараться до них дотянуться, отрывая голову и лопатки.

Все эти упражнения не требуют особой физической подготовки, если с первого раза не очень получается, то это не означает, что мышечные волокна не испытывают нагрузки. Каждый раз начнет получаться все лучше, и позвоночник будет вам благодарен. Инструктор по лечебной физкультуре советует такие упражнения не только для укрепления мышц, но и при остеохондрозе.

Помощь при искривлении

Если у взрослого человека диагностируются проблемы с позвоночником, то полностью исправить положение уже, к сожалению, невозможно. Но об укреплении мышц необходимо подумать, это не допустит дальнейшее развитие болезни.

Вот комплекс, подходящий для домашнего выполнения:

  • Встать, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, руками дотянуться до пола. Немного задержаться, а потом тихо подняться.
  • Туловище наклонять то в одну, то в другую сторону.
  • Из положения стоя поднять руки вверх и тянуться то правой, то левой вверх.
  • Лечь на пол, одна рука под головой, а вторая перед грудью. Поднимать ногу, сделать несколько повторов и лечь на другой бок.
  • Лечь на пол, руки сомкнуть над головой. Поднимая таз, надо постараться дотянуться носками до пола за головой.

Несмотря на простоту техники выполнения, эти упражнения способны укрепить мышечный корсет, если выполнять их регулярно.

Как укрепить мышечный корсет при остеохондрозе

Многие после 40 лет страдают данным заболеванием. К этому возрасту хрящевые диски начинают истончаться, приводя к защемлению нервных окончаний, отсюда и появление болей в спине.

Чтобы уменьшить боль, можно выполнять некоторые упражнения, которые укрепят мышцы спины. Некоторые из них рекомендуется выполнять даже на рабочем месте, если приходится сидеть длительное время. Тогда остеохондроз не так будет вас беспокоить своими неприятными симптомами:

  • Необходимо сесть прямо, расправить плечи и поднимать их поочередно вверх. Повторить 10-15 раз, а затем поднимать их одновременно, задерживаясь на несколько секунд.
  • Пальцы рук положить на лоб, наклонять голову, стараясь преодолеть сопротивление рук, посчитать до 3 и вернуться обратно.
  • Сесть, спина прямая, осторожно опускать голову вниз, стараясь дотронуться до грудной клетки подбородком. Можно руки положить на затылок и помогать ими.

Эти упражнения не только снимут напряжение с мышц, ослабят боль, но и прекрасно подойдут для его профилактики. Выполняя их регулярно, можно избежать шейного остеохондроза. Это довольно актуально для офисных работников, которые часами сидят в своих креслах, да еще перед монитором компьютера.

Йога для укрепления мышц спины

В домашних условиях прекрасным вариантом для укрепления мышц может служить йога. Многие позы в ней статичны, но они позволяют затронуть практически все мышцы спины. Если, например, упражнения могут оказаться травматичными, особенно при несоблюдении техники выполнения, то йога совершенно безопасна для каждого.

Вот некоторые упражнения:

  • Встать в планку, затем надо согнуть ноги, опуститься на колени и приподнимая ягодицы упереться подбородком в пол. Задержаться на несколько секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышечного корсета.
  • Из позиции, лежа на животе, руки располагаются на полу, согнутые в локтях, необходимо приподнимать голову как можно выше. Число повторов 8-10.
  • Встать и выпрямить спину, постараться руками опуститься на пол, чтобы тело образовало угол, при этом пятки отрывать нельзя. Можно немного согнуть ноги в коленях.

Чтобы наш позвоночник был здоров, необходимо позаботиться о мышечном корсете. Он всегда должен быть в тонусе, чтобы оказывать поддержку и выполнять свои непосредственные функции. Не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, чтобы под руководством тренера выполнять сложные упражнения.

При желании даже коврик на полу в гостиной станет прекрасным вариантом, чтобы сохранить подвижность и здоровье позвоночника.

Источник: https://lenta.co/kak-ukrepit-myshcy-spiny-dejstvennye-uprazhneniya-p-1718900

Как укрепить мышцы спины: методы воздействия на мышечный каркас

на нас:

Мышцы отвечают не только за двигательную функцию, но и правильное положение тела в пространстве. Поэтому их укрепление – это залог не только физической силы, но и крепкого здоровья. Особенно важно заниматься проработкой мышечного каркаса спины, так как нарушения в осанке ведут к развитию ряда заболеваний.

  • 1 Мышечный корсет
  • 2 Общие рекомендации
  • 3 Как укрепить спину в домашних условиях
    • 3.1 Прогибы назад
    • 3.2 Сгибание
    • 3.3 Поднимание ног
    • 3.4 Комплекс для домашних тренировок
    • 3.5 Тренировка в тренажерном зале
  • 4 Полезные виды физических нагрузок
  • 5 Вывод

Мышечный корсет – это та группа мышц, которая отвечает за подвижность человеческого тела и поддержание тела в прямом положении.

Состоит он преимущественно из двух групп мышц – внешние, которые составляют основу, а также внутренние, которые поддерживают позвоночник в нужном состоянии.

Бытует мнение, что накачивание мышц приводит к тому, что осанка остается в нормальном состоянии, а заболевания вроде остеохондроза не развиваются.

Если же говорить по факту, то в процессе выполнения упражнений прорабатывается именно поверхностная группа мышц, а вот внутренняя чаще всего остается незатронутой. И в теории такое воздействие приносит пользу, но только на уровне профилактики.

Если говорить о том, как укрепить мышцы спины, то здесь все просто. При отсутствии заболеваний или риске их получить нужно систематично и равномерно прорабатывать каждую отдельную область. При этом важно;

  1. Не перегружать спину, чтобы не травмировать ткани и не ускорять развитие заболевания;
  2. Делать симметричные нагрузки на обе стороны;
  3. Выполнять каждое упражнение медленно, что позволит контролировать движения и делать их в нужной амплитуде;
  4. Начинать тренировку нужно с разогрева, чтобы в мягкие ткани поступала кровь, что поможет сделать мышцы более эластичными и предотвратить травмирование;
  5. Заканчивается тренировка заминкой, которая представляет собой растяжку натруженных отделов. Это поможет привести ткани в тонус и немного расслабить их;
  6. Тренировка обязательно проводится в свободной спортивной одежде из натуральных, дышащих тканей, так как синтетика зачастую провоцирует перегрев организма;
  7. Комплекс должен подбираться специалистом, будь то профессиональный тренер, специально обученный для этого, или врач.

Особенно важен последний пункт, если уже есть заболевание, пусть даже и на начальной стадии. Только правильно подобранные движения помогут укрепить необходимые группы мышц без вреда для позвоночника.

Как укрепить спину в домашних условиях

Важно понимать, что любые упражнения для укрепления спины направлены не только на спину, но и на область пресса, так как обе эти группы участвуют в формировании здоровой осанки. Поэтому прорабатывать необходимо обе области.

Прогибы назад

Прогибы назад заставляют работать разгибатели спины. Они помогают держать спину прямо в вертикальном положении. Для их проработки применяются следующие асаны и упражнения:

Лучше всего их прорабатывают в комплексах йоги, хотя последние три встречаются и в ЛФК. Но такая манипуляция требует правильного выполнения, так как если осуществлять движение неправильно или слишком в больших количествах, то такое воздействие может привести к тому, что будут напряжены плечи и другие группы мышц.

Сгибание спины позволяет немного растянуть мышцы на спине, а также проработать пресс. Практикуются следующие типы упражнений:

  • Наклоны корпуса вперед из положения стоя (тянуться руками к носкам);

Как выполнять упражнение

  • Лежа на спине скручивания корпуса;
  • Лежа на спине косые скручивания (левым локтем до правого колена и наоборот);

Сгибание спины позволяет проработать ряд мышц как спины, так и пресса, формируя прочный каркас в области брюшины и поясницы.

Поднимание ног

Поднимание ног позволяет сделать упор именно на область пресса. С их помощью можно добиться существенного укрепления мышечного корсета в области брюшины и поясницы.

Если делать данное упражнение с висом на турнике, то в процесс также подключаются мышцы рук, плечевого пояса.

Комплекс для домашних тренировок

Комплекс для домашних тренировок можно сделать, привнеся в него описанные выше упражнения или добавив новые:

  • Повороты и наклоны головы по 10 повторений на каждый тип упражнения.
  • Наклоны корпуса вперед – 15 раз.
  • Полуприседания – 15 раз.
  • Отжимания от пола (если трудно – от стула) 8-10 повторений.
  • Планка -30-60 секунд.
  • Упражнение «Кошка» — 10 повторов на каждое движение;
  • Упражнение «Собака», то есть подъемы противоположной руки и ноги попеременно – по 10 повторов на каждую сторону;
  • Упражнение «Супермен» — 10 повторений;
  • Упражнение «Полет» — подъем корпуса из положения лежа на животе с разведением рук в стороны – 10 раз;
  • Скручивания – 10 раз;
  • Косые скручивания – 10 раз;
  • «Маятник»: поставить ноги на пол ближе к тазу, поднять корпус из положения лежа и попеременно тянуться ладонями к щиколоткам, делая маятниковые движения – по 10 раз на каждую сторону;
  • Подъем таза из положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях 10-15 раз;
  • Подъемы ног из положения лежа на спине: вытянутые ноги слегка приподнять над полом – это ИП, после чего начать их поднимать и опускать, но в конечной точке до пола не дотрагиваться – 10 раз;
  • Окончить «Велосипедом» — 30-60 секунд.

Это один из наиболее простых комплексов для проработки мышечного корсета. Но для более качественного воздействия необходимы будут тренажеры или специальные снаряды.

Тренировка в тренажерном зале

В тренажерном зале тренировку должен в идеале проводить тренер, который подберет наиболее подходящий тип воздействия на мышцы.

При этом можно будет скорректировать то или иное воздействие по ходу исполнения.

Наиболее актуальными тренажерами для мышечного корсета являются гребной, райдер, велотренажер. А вот для проработки с помощью гантелей можно применить следующие упражнения:

  • Шраги;
  • Тяга в наклоне обратным хватом;
  • Поочередная тяга с наклоненным корпусом;
  • Становая тяга;
  • Подтягивания на турнике.

Также можно поработать с гиперэкстензией, на блочном тренажере. Но некоторые упражнения могут быть вредны при разных заболеваниях спины, а потому лучше предварительно проконсультироваться с врачом, а после – с тренером для подбора наиболее подходящих состоянию манипуляций.

Полезные виды физических нагрузок

В качестве полезных типов нагрузок для укрепления спины выступают:

  • Конный спорт;
  • Плавание;
  • Гребля;
  • Танцы;
  • Командный спорт;
  • Скандинавская ходьба.

Но некоторые из них имеют существенные ограничения в исполнении, если в анамнезе человека числятся патологии позвоночника.

Самым безопасным и эффективным видом спорта остается плавание и аквааэробика, которые снижают нагрузку на позвоночник, но при этом существенно задействуют в работе именно мышечный корсет.

Укрепление спины с помощью упражнений и определенных занятий способно дать положительные результаты при условии отсутствия заболеваний, сколиоза и грыж данной области.

Но при этом стоит учитывать, что любой тип нагрузки должен быть строго дозирован и отмерен в точности с необходимостью и возможностями человека.

При наличии заболеваний позвоночника многие виды воздействия будут не только бесполезны, но и вредны. Поэтому конкретные комплексы и типы тренировок подбираются врачом и инструктором в соответствии с состоянием человека.

Как укрепить мышцы спины, смотрите в нашем видео:

Источник: http://girl21.ru/zdorove/meditsina/9731-kak-ukrepit-myshtsy-spiny-metody-vozdejstviya-na-myshechnyj-karkas.html

Надежный мышечный корсет — лучшая защита позвоночника

Парадокс: сегодня трудно встретить человека, не знающего, что такое сколиоз или остеохондроз, и так же трудно встретить того, кто способен толково объяснить, что такое мышечный корсет и зачем он нужен. А между тем правильно натренированный корсет из мышц спины — лучшая защита позвоночника от опасных заболеваний. Вот только пользуемся мы этой зашитой, подаренным нам самой природой, из рук вон плохо.

Заблуждения, связанные с болезнями спины и мышцами

Когда речь заходит о мышечном корсете, многие воспринимают его как совокупность мощных, накачанных мускулов, способных защитить позвоночник от всевозможных травм, искривлений и прочих деформаций.

А отсюда вытекает вывод: нужно только начать «качаться», и свирепствующие сегодня болезни позвоночника — сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи — вам будут не страшны. Мощные мышцы спины возьмут на себя основную часть приходящейся на позвонки нагрузки.

Вдобавок накачанная мышечная масса плотно «зафиксирует» все сегменты позвонков на своих местах, не позволяя им смещаться.

Однако такое представление о взаимоотношениях мышц спины и позвоночного столба не совсем правильное.

Мышцы позвоночника, крепящиеся непосредственно к сегментам позвоночного столба и способные их приподымать, в человеческом теле природой не предусмотрены.

Существуют только выправляющие мышцы (чаще её называют мышца, выпрямляющая позвоночник, или просто — выпрямитель). В их задачу входит формирование осанки и удержание равновесия позвоночника.

Мышцы в нашей спине расположены в 3 слоя. Те два слоя, которые определяют форму нашего тела — это поверхностные мускулы. Именно на них природой возложена обязанность обеспечивать нашему телу возможность выполнять разнообразные движения, и именно их можно усилить путем регулярных физических нагрузок.

Но в спине существует и третий, или глубокий, слой. Этот слой составляют межпозвоночные мышцы, расположенные практически у самых позвонков с обеих сторон позвоночного столба на всём его протяжении. У них тоже есть свое деление: из длинных латеральных или более поверхностных формируется единая мышца — выпрямляющая позвоночник.

Наиболее глубоко в нашей спине спрятались пучки коротких поперечно-остистых мышц, перекидывающихся наподобие растяжек непосредственно через позвонки. Именно на них возложена обязанность обеспечивать равновесие позвоночном столбу. Когда человек выполняет быстрые, резкие движения — махи или рывки, в спине работают только 2 верхние слоя мышц, а глубокие мышцы спины бездействуют.

Неправильная, бесконтрольная накачка мускулатуры не только не избавит вас от проблем с хребтом, но и может усугубить их — ведь за счет увеличения массы поверхностных слоёв мышц увеличивается и нагрузка на позвоночник.

Основные принципы развития спинных мышц

Глубокие короткие мышцы — это единственная в нашем организме группа мускулов, предназначенная не для движения, а для фиксации позвоночника.

Они не задействованы в двигательных операциях нашего организма, поэтому с помощью физических упражнений из всех мышц, формирующих мышечный корсет, может быть усилена только одна мышца — выпрямляющая позвоночник.

Поэтому каким бы мощным не был мышечный корсет, он не сможет устранить дегенеративные изменения в позвоночнике. Единственное, чем он может помочь человеку в этой ситуации — уменьшить боль в спине.

Для здорового позвоночника упражнения для укрепления мышц спины — реальная возможность избавить свой позвоночник от неприятностей в будущем.

Но много ли среди ваших знакомых людей, могущих похвастать здоровым позвоночником? «Качаться», стараясь усилить подобным образом мышечный корсет, не только бессмысленно, но и попросту опасно для вашего позвоночника в том случае, когда в позвоночном столбе уже произошли изменения:

  • уменьшилось расстояние между дисками;
  • ощущается давление на корешки нервных окончаний или даже их ущемление;
  • участились спазмы или онемение мышц спины;
  • проявились другие патологии, для которых характерно наличие острой боли в позвоночнике.

В такой ситуации сначала нужно в том месте, где в позвоночнике сильнее всего ощущается боль, разработать связки и мускулы, чтобы устранить в них спазмы и уменьшить давление на нервные корешки. Причем делать это нужно обязательно под контролем врача. И только по окончании этой процедуры можно переходить к полноценным физическим упражнениям по укреплению мышечного корсета.

Упражнения обязательно нужно выполнять в том порядке и количестве, в котором их вам назначил врач, не забывая о паузах между упражнениями для отдыха и восстановления дыхания.

Упражнения для укрепления мышц спины

Существует несколько базовых комплексов упражнений для укрепления мышечного корсета. Если позвоночник здоров, то рекомендуется выбирать тот, в котором будет максимально задействована мышца, выпрямляющая позвоночник.

УпражненияИсходное положениеВыполнение
Ходьба на ягодицах.Сидя на полу и держа спину прямо, вытяните ноги вперед. Руки согнуты в локтях.Попеременно правой и левой ягодицей делайте маленькие «шажки» вперед. Прошагав так 2–3 метра, вернитесь назад.
«Змейка».Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть корпуса.Делая упор на локти, подтяните корпус вперёд. Опустите его на пол, вытянув руки впереди себя. Повторяйте упражнение, пока не проползете так 2–3 м.
«Лодочка».Лягте на живот. Руки полусогнуты, раскрытыми ладонями упираются в пол возле талии.Делая упор на ладони рук, 2–3 мин. поочередно поднимайте вверх ноги и верхнюю часть туловища, постепенно увеличивая амплитуду движений.
«Кошечка».Сядьте на пятки. Наклонитесь, максимально вытянув вперёд руки и положив их на пол раскрытыми ладонями вниз.Опираясь на колени и ладони, приподнимите туловище, выгните его вверх, а затем прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 2–3 мин.
«Полёт».Лягте на живот, руки и ноги прямые, максимально вытянуты.Приподнимите одновременно голову, ноги, грудь и руки, зафиксируйте позу на 1,5–2 сек., затем разведите руки в стороны, опять зафиксируйте позу и вернитесь в исходное положение. Расслабьте мышцы, отдохните и повторите снова.
Отдых.Лягте на спину и раскиньте в стороны руки, плечи прижаты к полу, ноги вытянуты.Не отрывая плеч, на вдохе согните правую ногу и поставьте ее на пятку возле левого колена. На выдохе опустите правое колено влево, чтобы почувствовать скручивание позвоночника в поясничном отделе. Сделайте в таком положении 6–10 медленных вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой вправо.

Комплексы упражнений для здорового позвоночника и для позвоночника, пораженного остеохондрозом или сколиозом, будут заметно отличаться друг от друга.

Окончательное решение о выборе комплекса и о добавлении или исключении из него конкретных упражнений должен принимать только врач, исходя из состояния вашего позвоночника.

А выполнять их нужно непосредственно под контролем опытного специалиста.

Помните: с хорошим настроением упражнения делать намного легче и веселее, значит, и пользы от них будет больше.

Источник: https://moisustav.ru/anatomiya/myshechnyj-korset.html

Укрепление мышечного корсета

Крепкие мышцы живота, спины и боков – это основа красивой осанки и четкого силуэта вашей талии. Но, помимо внешних показателей, стойкость мышечного корсета определяет, какой будет ваша координация, насколько вы будете выносливы во время активных физических нагрузок. Правильная тренировка поможет вам построить талию и убрать живот, укрепив при этом мышцы, удерживающие позвоночник.

Почему крепкий мышечный корсет важен

В мышечный корсет входят внутренние и внешние косые, прямая и поперечная мышцы пресса, поясничные мышцы, в том числе лежащие вдоль позвоночника. Если развивать мышцы кора («центра» тела), то помимо живота и поясницы, вы укрепите спинные мышцы до лопаток и верхнюю часть ног. Так, почему же важно развивать данную зону?

Мышечный корсет – это, прежде всего, опора для позвоночника. Когда мышцы развиты, нагрузка на позвоночные сегменты снижается, и уменьшается риск развития таких заболеваний, как межпозвонковая грыжа или сколиоз.

Этот же фактор позволяет быстрее выработать правильную красивую осанку и переносить большие нагрузки в течение дня.

Если на работе вам постоянно приходится что-то переставлять, наклоняться и вставать, то с укрепленным кором вы легче переживете трудовой день и не будете мучиться от болей в пояснице, как это часто бывает при ослабленном мышечном корсете.

https://www.youtube.com/watch?v=MEH5Wu_Q9g4

Развитие мышц пресса, боков, спины важно еще и потому, что это является центром вашего равновесия. Крепкий кор – залог отличной координации, потому что вы сможете контролировать свои движения малейшим напряжением глубинных мышц. К слову, хорошим тренировочным полигоном в этой области станут занятия танцами и боевыми искусствами – здесь мышечному корсету уделяется особое внимание.

Развитые мышцы пресса и спины создают границу для расположения внутренних органов, то есть не дают им расплываться и опускаться, что наносит существенный вред вашему здоровью. А благодаря активному сжиганию жиров при тренировке глубинных мышц, вы предупреждаете ухудшение работы каждого органа, не позволяя ему обрастать жировой тканью.

Для тех, кто стремится к красивому мышечному рельефу, работа с глубинными мышцами очень важна, а значит, важна работа по укреплению мышечного корсета.

Но не менее важно отметить и предосторожность в подходе к укреплению мышечного корсета.

Те люди, которые имеют межпозвонковую грыжу, боли в спине и пояснице неясного характера, искривление позвоночника обязательно перед началом тренировок должны посоветоваться с врачом-ортопедом и неврологом.

В случае с межпозвонковой грыжей, усиление мышечных волокон вдоль позвоночника, напротив, может спровоцировать ухудшение состояния больного, что приведет к обострению боли.

Как укрепить мышечный корсет без упражнений

Прежде чем перейти к тренировкам, следует учесть несколько простых рекомендаций, которые помогут поддерживать крепость корсета в повседневной жизни:

  • носите удобную обувь на невысоком каблучке – частое ношение шпилек или тесных кед провоцирует искажение походки и неправильное положение позвоночника во время ходьбы, увеличивая на него нагрузку;
  • сознательно следите за своей осанкой – держите спину ровно, а плечи расправьте, особенно, если большую часть дня вы проводите в сидячем положении;
  • заполните свободное время прогулками, поездками на велосипеде, плаванием, командными играми и соревнованиями – это естественное укрепление всех мышц и поднятие позитивного настроения;
  • не забывайте о физиотерапии – хотя бы изредка проходите курсы массажа и лечебной физкультуры, которые помогут вам развить основные мышцы и суставы, а также снять напряжение с них, накопленные за время работы и повседневных дел;
  • сознательно напрягайте мышцы живота и ягодицы в определенные промежутки дня, чтобы стимулировать обмен веществ в данных зонах и поддерживать мышцы в тонусе.

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Укрепление мышечного корсета помогает добиться высоких результатов в борьбе за тонкую талию и плоский живот, так как не только прорабатывает глубинные мышцы, которые удерживают животик от провисания, но способствую активному сжиганию жиров в тканях.

Самым популярным упражнением для мышц корсета сегодня является Планка. Она выполняется в разных положениях, которая предполагает и разные степени нагрузки. Если вы никогда не выполняли такое упражнение лучше всего начать с классической планки.

Для ее выполнения необходимо руки поставить ладонями на пол строго под плечами, ноги соединяются вместе и встают на носки – всё тело параллельно полу, взгляд вперед. При этом необходимо сознательно подтягивать мышцы живота.

В таком положении для новичков нужно продержаться хотя бы по 10 секунд, плюс выполнить 3-4 подхода. С каждым разом время удержания планки должно понемногу увеличиваться, а подходы могут уменьшаться. Также выполнение планки допустимо между другими упражнениями.

Например, выпады ногами вперед с приседанием – планка – наклоны вправо-влево – планка – поднятие ног из положения лежа – планка и т. д. Данный принцип работы актуален для любого вида этого упражнения.

Когда вы почувствуете себя увереннее в классической планке, можно переходить к другим ее видам:

  • находясь в классической планке, ноги раздвинуть на ширину плеч;
  • из классической планки, руки поставить на предплечья;
  • из любой планки для усложнения упражнения поднимите одну руку или ногу и удерживайте положение;
  • боковая планка – стойка удерживается на одном предплечье и стопах, слегка раздвинутых в стороны;
  • усложненная боковая планка – удерживается на одной руке и одной ноге.

Еще одно упражнение поможет в борьбе за плоский живот и заодно активизирует процессы очищения в организме – «Вакуум в животе». Для его выполнения, встаньте на колени и сосредоточьтесь на дыхании.

Постепенно втягивайте живот, удерживая положение 10-15 секунд, после чего попытайтесь втянуть его еще больше и снова удерживайте положение, пока не дойдете до предела.

Время выполнения варьируйте от одной до десяти минут, в зависимости от своих возможностей.

Над мышцами спины, ягодиц и пресса поработает упражнение «Лодочка». Просто лягте на пол, касаясь его лбом, руки и ноги вытянуты. При максимальном напряжении мышц живота и ягодиц поднимите вытянутые руки на сколько можете вверх и удерживайте, как и в случае с планкой, от 10 секунд и более. Когда тело привыкнет к таким нагрузкам, одновременно поднимайте, и руки, и ноги.

Активному сжиганию жиров в области мышечного корсета помогает упражнение «Мостик». Чтобы выполнить его, лягте на пол. Упираясь лопатками в пол, поднимите таз и зафиксируйте свое положение, поставив стопы на пятки – тело от колен до груди должно быть ровным, руки положите на пол под небольшим углом.

Удерживайте положение в течение установленного вами времени и сделайте перерыв, после чего повторите несколько подходов. Для усложнения данного упражнения можно зажать между коленями подушку или мяч, либо во время удержания стойки поднять одну ногу.

Чтобы тренировки помогли добиться максимального эффекта, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • перед любой тренировкой не забывайте о разминке – разогретые мышцы быстрее откликаются на нагрузку;
  • немного, но регулярно увеличивайте время удержания указанных стоек;
  • регулярно меняйте упражнения и дополняйте их новыми, чтобы не дать возможности мышцам привыкнуть к нагрузке и не помешать равномерно разработать все группы мышечного корсета;
  • не забывайте, что для заметной коррекции талии и живота необходимо придерживаться принципов здорового питания.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Источник: http://www.inflora.ru/fitness/fitness280.html

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях.

Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища.

Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол.

Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч.

Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» — вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд.

Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра.

Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны.

Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз.

Для усложнения нагрузки можно выполнять  упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение  для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками.

При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник.

Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

с упражнениями для спины

Источник: http://www.fitnessera.ru/rabochij-kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny-i-pozvonochnika.html

kosti.info
Добавить комментарий